| 了解体操或者舞蹈基本动作的人都知道，一字马是很常见的动作，之所以有些人能够做出腿咚的动作，大都是一字马的功劳。练好一字马，不仅可以有一双修长的长腿，而且还有着非常不错的柔韧性。不过，这是一个循序渐进，不断坚持的过程。如果不能持之以恒，很快就会让韧带失去韧性，无法做出一字马的动作。那么，练习一字马有哪些步骤呢？ 首先，如果是第一次对髋关节进行拉伸的动作，需要让前腿以九十度弯曲的状态呈现，腹部和臀部要同时收紧，将双臂高高举起，推动骨盆向前。做这些动作的时候，需要坚持拉伸至少30秒，髋部的肌肉会出现一种紧张的感觉。 其次，在保持上面的姿势不变的情况下，将身体向一边拉伸，整个身体完全向侧面打开，进而更一步的对髋部进行拉伸，并保持一会儿。此时，髋部肌肉表现出来更加紧绷的感觉。 第三，拉伸完髋部之后，需要对腿筋进行拉伸的动作。这时需要先将脚尖勾起，伸直右腿，再双手撑地，此时需要注意的是，必须绷直膝盖，右腿后侧出现紧绷感，一直到这种紧绷感消失。之后换另一条腿进行拉筋。 第四，重复拉伸双腿，这时羊腿是需要进行同时拉伸的，双腿必须伸直，膝盖不可出现弯曲的情况，同时，还需要挺直背部，用双手去碰触双脚。 第五，对大腿内侧进行拉伸，此时需要双腿抬高伸直，分别向两侧打开，用双手分别握住脚后跟，并且保持这种动作大概30秒。之后，可以利用两手指直接扣住大脚趾，并且，不断将双脚往里拉，保持这个动作，可以让大腿内侧达到彻底放松的状态。 第六，需要更深一步的进行腿筋拉伸动作，这时就要平躺，并且抬高一条腿，让抬高的这条腿伸直，并且充分的拉向自己，重复双腿同样的动作。 在完成了上述动作之后，可以尝试进行劈叉。 【立刻加入会员】 |
