| 想变成一字马美女，想做一字马这个动作其实没有想象中那么难，只要将腿部前侧和后侧的韧带和肌肉拉伸开就可以了。 1、每次练习之前都要先热身，这是为了把下半身激活，可以做臀部动态拉伸、俯身跨步登山等动作，更简单的可以向高处踢腿。 2、正式开始练习一字马的时候，我们先来做左右侧深度弓步，两侧各坚持一分钟或者更长时间，但是量力而行不要过度要求自己。 3、做一下髋关节环绕，让髋部放松一下。 4、做深度弓步练习，脚尖顶墙，跨步最大幅度下压，上身要保持放松，大腿前侧和大腿的根部有拉伸感。 5、静态拉伸后可以进入到动态拉伸，用手或者瑜伽砖，椅子等物品将身体撑起来，保持上身直立，双腿最大限度的打开，无限接近一字马的姿势，慢慢向下压。注意手只是将身体保持平衡，不是分担腿部的力量，腿的力量要继续用在向下压。双腿可以交换着做，各坚持一分钟以上。慢慢柔韧性打开了，就减少手扶的高度，或者可以取消这些辅助的工具，完全徒手进入一字马。这个时候的进步就会更快。 做完这些练习之后要放松身体，用手捶打酸痛的地方，也可以快速的抖腿，让肌肉放松。除了这些训练，日常生活也要主要练习，比如看电视的时候就压压腿，睡觉之前也压腿，多练习韧带和肌肉才能更好的拉伸打开，早日变成一字马美女。 【立刻加入会员】 |
